El ayuno intermitente es una expresión que describe la alternancia de periodos de alimentación y de ayuno. No se trata de una dieta, sino de un método de alimentación con sus ventajas y limitaciones. ¿Te interesa el tema? ¡Sigue leyendo!
Tipos de ayuno intermitente
Existen varias maneras de combinar los lapsos en los que vas a comer o a abstenerte de hacerlo. Lo más recomendable es empezar con un programa de ayuno intermitente fácil de cumplir y aumentar progresivamente las horas de ayuno.
Al comienzo, es posible que presentes síntomas como mareos, cefaleas o debilidad. No te preocupes, el metabolismo se irá habituando y más adelante podrás tolerar mejor esta práctica alimentaria. En cualquier caso, mantén una dieta saludable el resto del tiempo.
12 horas al día
Este es uno de los más sencillos de seguir, ya que el descanso nocturno te ayudará. Suprime la cena y desayuna temprano al día siguiente.
20 horas al día
Tu alimentación sólida estará limitada a pequeñas cantidades de fruta o vegetales crudos durante 20 horas seguidas. En las cuatro horas restantes, preferiblemente por la tarde/noche, será tu momento para realizar una comida normal.
24 horas a la semana
En esta variante, suprimirás totalmente la ingesta o limitarla a 500 calorías un día por semana. Puedes iniciar el ayuno intermitente después de desayunar y no comer nada hasta el otro día. La siguiente etapa es ayunar durante 2 días no consecutivos a la semana.
Ayuno alterno
Consiste en limitar la ingesta a 500 calorías cada tercer día. Una variante más estricta es evitar los alimentos sólidos y consumir únicamente bebidas de bajas calorías.
¿Quién puede hacer el ayuno?
Este método de alimentación es apropiado para las personas adultas que quieran mejorar su salud. Además, te ayudará a perder peso, aunque dieta y ayuno intermitente no son lo mismo.
En cualquier caso, es fundamental que cuentes con la asesoría de un nutricionista. Recuerda que el ayuno intermitente no solo se trata de comer menos, sino de conseguir una alimentación equilibrada y saludable.
Ayunar está especialmente indicado para quienes tienen diagnóstico de artritis, asma, enfermedad de Alzheimer, esclerosis múltiple. Además, puede disminuir el riesgo de padecer un accidente cerebro vascular o un problema cardiaco.
¿Quién no debe ponerlo en práctica?
En determinadas situaciones, el ayuno no es recomendable. Sucede cuando la demanda metabólica es muy alta o está alterada:
- Niños y adolescentes.
- Mujeres que estén en periodo de lactancia o embarazadas.
- Trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia y la bulimia.
- Personas con bajo peso.
- Enfermedades mal controladas: diabetes, insuficiencia renal, hipotensión arterial.
Beneficios del ayuno
Su efecto más relevante es la autofagia, un proceso fisiológico que se activa cuando estás ayunando. De hecho, las investigaciones sobre los mecanismos involucrados hicieron al científico Yoshinori Ohsumi merecedor del Premio Nobel de Medicina en el año 2016.
El término podría traducirse como ?autocomerse? y se basa en la eliminación selectiva de componentes celulares inservibles que son reutilizados en el metabolismo. Este proceso incide positivamente en las siguientes enfermedades.
- Colesterol y triglicéridos elevados.
- Mejor control de los niveles de insulina en diabéticos.
- Hipertensión arterial.
- Obesidad.
- Artritis.
Infusiones y líquidos
Beber no es solo una manera de ayudarte con el ayuno intermitente, sino un imperativo para impedir que te deshidrates. Al fin y al cabo, los alimentos contienen un porcentaje variable de agua y suprimirlos te priva de esta fuente.
Lo más adecuado es, simplemente, tomar agua. Si el sabor no te atrae, añade hierbas o unas gotas de zumo de limón. Las infusiones también son apropiadas siempre y cuando no añadas azúcar. Por su parte, las bebidas light contienen edulcorantes que, en teoría, no rompen el ayuno. Sin embargo, no son lo más recomendable.
Deporte, dieta y ayuno intermitente
Seguir una dieta durante el ayuno intermitente puede ser más fácil, ya que la restricción calórica te ayudará a llevarla con más facilidad.
Respecto a la actividad física, depende de lo que tengas en mente. Si tu objetivo es ganar masa muscular o entrenar intensamente, es preferible que lo hagas dos horas después de tomar alimentos sólidos. También es posible ejercitarte durante el lapso de ayuno, pero de manera aeróbica y con intensidad media o baja.
En definitiva, el ayuno intermitente ayuda a prevenir ciertas enfermedades. La evidencia científica se inclina a favor de esta práctica, pero debes realizarla en la debida forma y con la ayuda de un nutricionista.
